Yoga for kids’ flexibility
Simple yoga for kids
मुलांच्या विकासासाठी योगासने|Yogasan for Kids Growth
1.ताडासन
क्रिया:-टाचा व गुडघे एकमेकांजवळ ठेवावे.चवडे साधारण ४५ अंशाचा पावलात कोन तयार होईल अशा बेताने दूर ठेवावे. हातांची बोटे एकमेकांजवळ ठेवून तळहात मांड्यांच्या बाजूला ठेवावे.नंतर दोन्ही हात,तळहात जमिनीकडे करून खांद्यांच्या रेषेत एकमेकांना समांतर येतील अशा रीतीने हळूहळू वर न्यावे. हातांची वर जाण्याची गती तशीच ठेऊन त्याच्याबरोबरच टाचाही वर वर उचलीत न्यावे. हात वर नेऊन पायांच्या उभ्या रेषेत स्थिर करावे. बाहू कानाजवळ येऊ द्यावे. तळहात समोर करून खांदे,कोपर व मनगटे यांच्यात हात वाकू देऊ नये. दोन्ही तळहातामध्ये छातीइतके अंतर ठेवावे. टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवून आपल्या क्षमतेप्रमाणे वर जाऊ द्यावे. सर्व शरीराला आपण वर खेचत आहोत अशा कल्पनेने ताण द्यावा. चेहरा सरळ ठेऊन दृष्टी डोळ्याच्या उंचीवरील कुठल्याही एखाद्या बिंदूवरt स्थिर ठेवावी. श्वासोच्छवासाची स्थिती नेहमीप्रमाणे साधारण असावी. अंतिम स्थितीत शरीरास ताण देत असतानाच श्वासोच्छासाची गती थांबते. आतला श्वास आत,बाहेरचा बाहेर अशी अवस्था होते, त्या वेळी विशेष लक्ष ठेऊन शरीर वर ताणत काळजी घेणे आवश्यक आहे.ज्याप्रमाणे आपण आसन साधले त्याच्या उलट त्याचप्रमाणे आसन सोडावे.अंतिम स्थिती 3 ते 5 श्वासोच्छासापर्यंत धारण करावी व अशी 3 ते 5 आवर्तने करावी . साधारण 15 ते 20 श्वासोच्छासापर्यंत स्थिती धारण करण्याची क्षमता निर्माण झाल्यावर दैनंदिन अभ्यासात एक आवृत्ती पुरेशी आहे.
पूर्वाभ्यास
1.अतिलठ्ठपणा, तोलक्षमतेचा अभाव,पावलांचा कमकुवतपणा हे दोष ज्यांच्यात असतील त्यांनी ताडासन उभे राहून करू नये. पाठीवर झोपावे . पाय एकमेकांजवळ ठेवावे, हात डोक्यावर न्यावे व पूर्ण शरीरास ताण द्यावा.
2.पावले दुर्बल असल्यास टाचा जमिनीवर ठेवून केवळ शरीर वर ताणावे.
3.तोल साधने अशक्य वाटल्यास पाठीस भिंतीचा आधार घेऊन ताडासन करावे.पूर्वाभ्यासमुळे क्षमता वाढली कि पूर्वाभ्यास बंद करून ताडासन करावे.
फायदे:-
१. ताडासनाच्या एक -दोन आवर्तनानी शरीरातील आळस झाडून ताजेतवाने
2.पायातील अशुद्ध रक्तवाहिन्यांचे काम सुधारते.
3.शारीरिक तोल क्षमता वाढते.
4.पाठीचा कणा ताणल्यामुळे मणक्यामधील भाग आरोग्यसंपन्न होतो.
5.मणक्यामधील रक्ताभिसरण सुधारते व मणक्यामधून निघणाऱ्या ३१ नाड्या उत्तेजित होतात.
6.याच्य नित्य अभ्यासाने उंची वाढण्याच्या वयात (वय वर्ष १४ ते १८) उंची वाढण्यास मदत होते.
7.मेरुदंडाचा लवचिकपणा वाढतो व मणक्यावरील अनावश्यक दाबामुळे निर्माण झालेले किरकोळ दोष नष्ट होतात.
2.पादहस्तासन
क्रिया:- दोन्ही पावले जुळवा. हात बाजूनी वर उचलून जमिनीला समांतर करा.हात तसेच पूर्ण वर न्या.श्वास घ्या.संपूर्ण शरीर (टाचा न उचलता)वर ताणा.पाठ ताठ ठेऊन काटकोनात पुढे वाका. माकड हाडापाशी जोर लावून तिथं पासूनच भाग पुढे ढकला.हातही पुढे ताणा.खाली जाताना श्वास सोडा नि काटकोनात वाकल्यावर तो घ्या. श्वास सोडत, पाठ ताठ ठेऊन आणखी खाली वाका.तळहात पावलांच्या शेजारी टेकवा. डोके गुडघ्यामध्ये,गुडघ्यात न वाकता हि स्थिती दोन मिनिटे टिकवून धरा. श्वसन नियमितपणे.
फायदे:- १. पाठीच्याकण्याला लवचिकपणा प्राप्त होतो.
2.पाठदुखी थांबते.
3.मांड्या नि पोटऱ्या शक्तिमान होतात.
4.बद्धकोष्टता दूर होतो.
5.मुलांच्या उंचीत वाढ होते.
6.स्त्रियांचे मासिकपाळीचे विकार थांबते.
7.डोक्याला होणारा रक्तपुरवठा वाढतो.
8.लठ्ठपणा कमी होतो.
3.त्रिकोणासन
क्रिया:– सरळ ताठ उभे राहावे. दोन्ही पायात अडीच ते तीन फूट अंतर ठेवावे. दोन्ही हात बाजूला जमिनी समांतर करा.शरीर कमरेत उजवीकडे वळवा.(एकाच उभ्या पातळीत पुढे वाकू नका.)उजव्या हाताची बोटे उजव्या हाताच्या घोट्याला लागेपर्यन्त वाका. डावा हात सरळ वर (दोन्ही हात एकाच रेषेत)डावा हात वर ताणून त्याच्या बोटाकडे पहा. श्वसन चालू ठेवा. काही वेळ या स्थितीत थांबून उलट क्रमाने मूळ स्थितीत या.असेच डावीकडे करा.
फायदे:- १.मांड्या नि पोटऱ्यांचे स्नायू बळकट होतात.
२.पाठदुखी नाहीशी होते.
३.पाठीत कुबड असल्यास नाहीसे होते.
४. सपाट पावलांचा दोष दूर होतो.
5.मानेतील विकार नाहीसे होतात.
६. यकृत व जठर यांचे कार्य सुधारते.
७. मुलांच्या छातीचा विकास होतो.
८. कटिप्रदेश लचकदार बनतो.
4.सर्वांगासान
क्रिया:-जमिनीवर सरळ झोपा.पाय एकमेकांना जुळलेले.दोन्ही हात बगलेत सरळ. तळहात जमिनीकडे करून ठेवा. श्वास आत घेऊन पाय हळूहळू ३०अंश, ६०अंश आणि ९० अंशावर न्या. पाय उचलताना हातांची मदत घेऊ शकता. ९०अंशावर जर पाय सरळ होत नसतील तर १२० अंशावर न्या आणि हात वर नेऊन कंबरेच्या मागे लावा. कोपरे जमिनीवर टेकलेले राहू द्या आणि पाय सरळ ठेवा. तळपाय वरच्या बाजूला ताणलेले आणि डोळे बंद करा किंवा पायांच्या अंगठ्याकडे बघा. २ मिनिटांपासून सुरु करून हळूहळू हे आसन अर्ध्या तासापर्यंत करू शकता. परत येताना पाय सरळ ठेऊन थोडे मागे वाकवा.दोन्ही हात कंबरेपासून बाजूला करा.आता तळहातानी जमिनीवर दाब ठेऊन ज्या क्रमाने उठले होते. त्याच क्रमाने हळूहळू आधी पाठ व मग पाय जमिनीवर टेकवा.
फायदे:-१. या आसनाच्या नियमित सरावाने मुलांचा सर्वांगीण विकास होतो. थायरॉईड तसेच पिट्युटरी ग्लॅन्ड च्या मुख्यरुपाने क्रियाशील झाल्याने मुलांच्या उंचीत वाढ होते.
२. पिट्युटरी व पिनियल ग्लॅन्डला स्वस्थ करून मेंदूला सक्रिय करते.
3.मुलांची स्मृती,मेधा व धरणशक्तीचा विकास होतो. मुलांचे अवेळी केस गळणे,पांढरे होणे सर्वांगासनामुळे थांबते.
4.या आसनाच्या सरावाने अशक्तपणा,लठ्ठपणा,थकवा आदी विकार दूर होतात.
5.स्वप्नदोष,प्रमेह आणि धातूचे रोग नष्ट करते,तसेच मुखमंडळावर ओज-तेजाची वृद्धी करते.
6.या आसनाचे सर्व लाभ शिर्षासनासामन आहेत.
सावधगिरी:- मान,कंबर दुखत असेल तर हे आसन करू नका. स्पॉण्डिलायटिस असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये
5.मत्स्यासन
क्रिया :-बसून उजवा पाय डाव्या मांडीवर ठेवा.डावा पाय उजव्या मांडीवर ठेवा. पाठीवर निजा. हात खांद्याखाली उलटे उभे करा. जमिनीस रेटा देऊन खांदे वर उचला व मान सैल सोडून जमिनीवर टेका. हातानी दोन्ही पायांचे अंगठे धरा.पद्मासनशिवाय सुखासनात मत्स्यासन करता येते. सर्वनागासनानंतर त्याच्याविरुद्ध कृती म्हणजे मत्स्यासन करावे.
फायदे :- १.मानेचे व गळ्याचे स्नायू लवचिक बनतात.
2.पोटाच्या स्नायूस ओढ बसून पचनसंस्था कार्यक्षम होते.
3.पाठीचा बाक नाहीसा होतो, लठ्ठपणा जातो.
4.वयात येणाऱ्या मुली व स्त्रिया यांच्याकरिता हे आसन लाभदायक आहे
5.फुफुसांची क्षमता वाढते.
6.दम्याकरिता हे आसन उत्तम आहे.
7.थायरॉईड ग्रंथीचे विकार बरे होतात.
सावधगिरी:- मानेच्या हाडांमध्ये दोष असल्यास हे आसन करू नये.
6.धनुरासन
क्रिया:-पोटावर झोपा. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा. गुडघ्यात थोडे अंतर घ्या. दोन्ही हातांनी पायाचे घोटे पकड व ओढा.हात सरळ ठेवा. गुडघे ४ इंच वर उचला. डोके छातीसुद्धा वर उचला. धनुष्यासारखा शरीराचा आकार ठेवा. श्वसन नेहमीप्रमाणे चालू ठेवा. हात कोपरात वाकवू नका. हाताची पकड घट्ट ठेवा. शक्य तितका वेळ आपल्या शक्तीप्रमाणे पूर्णावस्थेत राहा. सावकाश खाली या. हातांची पकड हळूहळू सोडून पूर्वस्थितीवर या.
फायदे:-१.धनुरासनाच्या नियमित सरावाने किडनी पुष्ट होतात ज्यामुळे मूत्रविकार भविष्यात होत नाहीत.
2.मुलांची छाती रुंद होते,त्यांचा पाठीचा कणा लवचिक आणि स्वस्थ राहतो.
3.स्पॉण्डिलायसिस,कंबर दुखणे आणि उदर रोगातसुद्धा लाभदायक आहे.
4.या आसनाने मासिक पाळीचे सर्व विकार दूर होतात.
5.पाठीचा कणा मजबूत होतो. पोटाचे आरोग्य सुधारते.
6.पोट कमी होऊन वजन कमी होते. कंटाळा व आळस ह्या गोष्टी नाहीशा होतात.
सावधगिरी:– हर्नियाचा त्रास असेल तर हे आसन करू नये.
7.पश्चिमोत्तानासन
क्रिया:– जमिनीवर बसून पाय लांब करून ते ताठ ठेवा.त्यानंतर कमरेत पुढे वाकून हातांच्या अंगठ्यानी व पहिल्या व मधल्या बोटांनी पायाचे अंगठे पकडा.सावकाश श्वास सोडत वाकत रहा.पोटाचा भाग मांड्याना लागेल अशा रीतीने शरीर हळूहळू पुढे झुकवा. पायांचे अंगठे हातानी धरत मागे ओढावे. डोके गुडघ्यात टेकवा. कोपरे जमिनीवर टेकवा. पोट ढिले सोडून श्वसन चालू ठेवा. पाय गुडघ्यात वाकवू नका,वर उचलू नका. सरावाने या स्थितीत राहण्याचा वेळ वाढवा. मग श्वास घ्या.
फायदे :- १. या आसनाच्या नियमित सरावाने मुलांची उंची वाढते. त्यांच्या पृष्ठभागाच्या मांसपेशी विस्तृत होतात आणि पोटाच्या पेशीमध्ये आकुंचन होते. त्यामुळे त्यांचे स्वास्थ सुधारते.
2.पोटाच्या पेशीमध्ये आकुंचन होते.शरीराचा विकास होतो.
3.जठराग्नी प्रदीप्त होतो. पोटावर विशेषतः ओटीपोटावर धन दाब निर्माण झाल्यामुळे तेथील मेद कमी होतो.
4.अनावश्यक रक्तसंचय दूर होतो.
5.अपचन,मलावरोध ,गॅसेस , पोटातील जळजळ तसेच जठर,आतडी,लिव्हर व स्वादुपिंड यांचे आजार या आसनांच्या नित्य अभ्यासाने दूर होतात.
6.कमरेची दुखणी या आसनाच्या योग्य व नित्य अभ्यासाने दूर होतात.
7.कुंडलिनी शक्ती जागृत करण्यासाठी या आसनाचा उपयोग होतो.
हे पण वाचा :- प्राणायाम आणि त्याचे फायदे