जाणून घ्या प्राणायम आणि त्याचे विविध प्रकार
प्राणायाम आणि त्याचे फायदे |Pranayam and There Benifits
प्राण या शब्दाचा अर्थ विश्वव्यापी शक्तीचे न दिसणारे अदृश्य असे स्वरुप म्हणजेच प्राण. हि प्राणशक्ती शरीरात वास करते व तिचे दृश्यस्वरूप फुफुसांच्या हालचालीतून प्रगट होते. फुफुसांच्या हालचालींमुळेच श्वास व प्रश्वास चालतो. प्राणाचे या विश्व व्यापी शक्तीचे नियंत्रण करण्याचा सोपा व सरळ मार्ग म्हणजेच श्वासाचे नियंत्रण म्हणजेच प्राणायाम.
प्राणायाम हे प्रत्यक्ष करण्यापूर्वी तत्सबंधी लक्षात ठेवण्याचे मुद्दे पुढे दिले आहेत.
- शरीर व मन स्थिर झाल्यावर प्राणायाम सुरु करावा. श्वास नॉर्मल हवा.
- आसने,क्रिया झाल्यानंतर प्राणायाम करावा. नंतर शवासन करावे.
- मन अशांत असताना, आजारात किंवा हृदयविकारात प्राणायाम करू नये
- जमिनीवर मऊ बैठक,गालिचा किंवा जाड सतरंजी अंथरावी.त्यावर स्वच्छ टॉवेल घालावा,त्यावर ध्यानात्मक सुखासन,अर्धपद्मासन,पद्मासन, स्वस्तिकासन,सिद्धासन वा अन्य कोणत्याही आसनात बसावे.
- शवासन करून श्वास नॉर्मल झाल्यावर प्राणायाम करावा.
- शवासन करून श्वास नॉर्मल झाल्यावर प्राणायाम करावा.
- भोजनानंतर ४ तासांनी व फराळानंतर २ तासांनी प्राणायाम करू शकता.
- प्राणायाम करताना नाकानेच श्वास घेणे व श्वास सोडणे करावे.
- प्राणायामाच्या अभ्यासानंतर दमल्यासारखे वाटू नये, तसे झाल्यास प्राणायाम अगोदर थांबवावा.
लाभ :-१) फुफुसे व श्वसन सहाय्यक स्नायू निरोगी,बळकट कार्यक्षम बनतात.
२)श्वसन क्षमता हळूहळू दाबामुळे उदर पोकळीतील यकृत,स्वादुपिंड, जठार आदी कार्यक्षम बनतात.
३)मनःशांती मिळते.
४)प्राणवायू ग्रहण करण्याची रक्ताची क्षमता हळूहळू वाढून रक्तदोष नाहीसे होतात. अशा रक्ताचा पुरवठा मेंदूसारख्या महत्वाच्या भागास झाल्याने त्याची
कार्यक्षमता वाढते.
१. भस्त्रिका प्राणायाम
क्रिया :- कुठल्याही ध्यानात्मक आसनात सुविधानुसार बसून दोन्ही नाकपुड्यानी श्वास पूर्ण आत पर्यंत भरा व बाहेरसुद्धा पूर्ण शक्तीने सोडा. हा प्राणायाम तुम्ही मंद गतीने आणि तीव्र गतीने करू शकता. ज्यांची फुफुसे व हृदय कमजोर असतील त्यांनी मंदगतीनेच रेचक व पूरक करत हा प्राणायाम करायला पाहिजे. हा प्राणायाम करताना जेंव्हा श्वास आत घ्याल तेंव्हा पोट फुगवु नका. श्वास डायफ्रॅमपर्यन्त भरा.यामुळे पोट फुगणार नाही आणि फासळ्यापर्यंतच छाती फुगेल. उन्ह्याळ्यात २ते ३ मिनिटेच करा. कफ जास्त झाल्यास किंवा सायनस इत्यादी ज्यांच्या दोन्ही नाकपुड्या बंद असतात त्या लोकांनी आधी उजवा स्वर बंद करून डाव्या बाजूने रेचक व पूरक करायला पाहिजे.मग डावा स्वर बंद करून उजव्या बाजूने रेचक व पूरक करायला पाहिजे मग शेवटी दोन्ही स्वरांना इडा व पिंगलाने रेचक व पूरक करीत भस्त्रिका प्राणायाम करायला पाहिजे.
फायदे:-या प्राणायामाच्या नियमित सरावाने रक्त शुद्ध होते आणि शरीरातले विशाक्त विजातीय द्रव्यांचे निष्कासन होते. त्यामुळे त्वचेसंबंधीचे रोग व फोड,खाज,कोरडी खाज आदी नाहीसे होतात. याच्या सरावाने त्रिदोषशम होतात. याच बरोबर सर्दी,पडसे,alergy,श्वास रोग, दमा, जुने पडसे, सायनस इत्यादी कफ रोग दूर होतात. फुफुसे सशक्त बनतात. आणि हृदय ,मेंदूलासुद्धा शुद्ध प्राणवायू मिळाल्याने आरोग्याचा लाभ होतो. थायरॉईड व टॉन्सिल्स इत्यादी गळ्याचे रोगसुद्धा दूर होतात. प्राण व मनसुद्धा स्थिर होते. ज्यामुळे शरीराचे सर्व दोष नाहीसे होता
२. कपालभाती प्राणायाम
क्रिया:-कपाळ म्हणजे मस्तिष्क आणि भाती म्हणजे दीप्ती, आभा,तेज प्रकाश इत्यादी. कपालभाती प्राणायामाने मस्तिका व मुखमंडळावर ओज,तेज,आभा व सौन्दर्य वाढते. कपालभाती प्राणायामाचा विधी भस्त्रिका प्राणायामापेक्षा थोडा वेगळा आहे. भस्त्रिका मध्ये रेचक व पूरक मध्ये समान रूपाने श्वास व प्रश्वासावर दाब देतात. पण कपालभाती मध्ये रेचक अर्थात श्वासाला शक्तिपूर्वक बाहेर सोडण्याकडे लक्ष दिले जाते. श्वास घेण्यासाठी प्रयत्न करावा लागत नाही,उलट सहजपणे श्वास जितका आत बाहेर जाऊ देतात. पूर्ण एकाग्रता श्वास बाहेर सोडण्यातच लागते.असे करताना स्वाभाविक रूपाने पोटातसुद्धा आकुंचन व प्रसरणाची क्रिया होते. मूलाधार,स्वाधिष्ठान व मणिपूर चक्रावर जोर पडतो. थंडीमध्ये हा प्राणायाम सकाळ -संध्याकाळ करावा.उन्ह्याळ्यात फक्त सकाळच्या थंड वेळीच प्राणायाम करावा. प्राणायाम हा ३-५ मिनिटांपर्यंत करावा, सुरवातीला प्राणायाम करताना जेंव्हा थकल्यासारखे वाटते तेंव्हा आराम करावा.एक -दोन महिन्याच्या सरावाने हा प्राणायाम न थांबवता पाच मिनिटांपर्यंत करता येऊ शकते. सुरुवातीस पोट व कंबरेत दुखेल पण हळूहळू ते दूर होईल.हा प्राणायाम आपापल्या कुवतीप्रमाणे मंद गतीने,मध्यम गतीने व जलद गतीने करावा. हृदय व फुफुसे कमजोर आहेत त्यांनी मंदगतीने रेचक व पूरक करावा.
फायदे :-या प्राणायामाच्या नियमित सरावाने अनिद्रेचा नाश होऊन शांत झोप लागते. मेंदू आणि मुखमंडळावर ओज,तेज,आभाआणि सौन्दर्य वाढते.समस्त कफ रोग, दमा,श्वास,सायनस ,alergy इत्यादी नष्ट होतात. हृदय,फुफुसांचे सर्व रोग दूर होतात. मधुमेह,लठ्ठपणा,गॅस,बद्धकोष्टता,आम्लपित्त,किडनी व प्रोस्टेटशी संबंधित सर्व रोग निश्चित पणे दूर होतात.बद्धकोष्टतेसारखे भयंकर रोग या प्राणायामाच्या नियमित सराव ५मिनिटे केल्यास दूर होतात. पोट व वाढलेले वजन एका महिन्यात ४ ते ८ किलो कमी करता येऊ शकते. हृदयाच्या शिरांमध्ये आलेले अडथळे उघडतात. हा प्राणायाम केल्याने आमाशय,अग्नाशय,यकृत,प्लिहा,आंत्र प्रोस्टेट आणि मूत्रपिंडाचे आरोग्य विशेषरूपाने वाढते. कमजोर आतडी सशक्त बनतात. मेंदूला शुद्ध प्राणवायू मिळाल्याने आरोग्य लाभ होतो व मन स्थिर होते आणि स्नायूंचा अशक्तपणा दूर होऊन स्मरणशक्तीत वाढ होते. मन स्थिर शांत आणि प्रसन्न राहते. मनातले नकारात्मक विचार नाहीसे होतात.
3.अनुलोम विलोम प्राणायम
क्रिया :-उजव्या हाताला प्राणायामाची मुद्रा बनवून नाकपुड्यांवर न्या. मग उजवी नाकपुडी अंगठयाने बंद करून डाव्या नाकपुडीने श्वास आत घ्या. मग डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन डाव्या नाकपुडीने श्वास बाहेर सोडा, अशा तऱ्हेने दोन्ही नाकपुड्यानी श्वास घेणे व बाहेर सोडणे सुरुवातीला २०-२५ वेळा करा.मग शेवटी डाव्या नाकपुडीने श्वास बाहेर सोडा. व विश्राम करा. हळूहळू याचा सराव वाढवून ६० वेळा किंवा यापेक्षा जास्त करू शकता. परंतु याचा सराव आपली शारीरिक शक्ती लक्षात ठेवूनच करा
फायदे :- या प्राणायामाच्या सरावाने मेंदूला शुद्ध प्राणवायू मिळतो,मेंदूत रक्त संचार वाढतो व साठलेल्या रक्ताचे चकते दूर होऊन स्मरणशक्ती वाढते. शरीर निरोगी,बलवान, तेजस्वी राहते. संधिवात,आमवात स्नायू दुर्बलता आदी सर्व मूत्ररोग,धातूरोग,आम्लपित्त,सर्दी,खोकला,सायनस,दमा,टॉन्सिल्स आदी व्याधी दूर होतात. हृदयातील शिरांमध्ये निर्माण झालेले अडथळे दूर होतात. नकारात्मक विचारात परिवर्तन होऊन, सकारात्मक विचार वाढीस लागतात.आनंद,उत्साह व निर्मलता येते.शरीरातील सर्व रोग नष्ट होतात.
4.भ्रामरी प्राणायाम
क्रिया :-श्वास पूर्ण आत घ्यावा. दोन्ही कान अंगठ्याने बंद करावेत. दोन्ही हातांच्या तर्जनी डोळ्यांच्या भुवयांवर ठेवाव्यात.मध्यमाने डोळ्याच्या खाली नाकाच्या मुळाशी हलके दाबावे. मन आज्ञा चक्रावर केंद्रित करावे. भ्रमर ज्याप्रमाणे गुंजन करतो त्याप्रमाणे नादरूपात ओम चा उच्चार करत श्वास बाहेर सोडावा.परत याप्रमाणेच क्रिया करावी. अशा प्रकारे हा प्राणायाम किमान तीन वेळा तरी करावा. जास्त वेळ हा प्राणायाम करायचा असेल तर तो ११ ते २१ वेळपर्यंत करावा.
फायदे:- मेंदूचे रोग,तणाव, चिंता , राग,अनिद्रा,विषाद इत्यादी दूर होऊन स्मरणशक्तीत वाढ होते. मनाची बैचैनी दूर होते आणि उतेजना मिळते. उच्च रक्तदाब,हृदयरोग इत्यादीत लाभदायक आहे. फिट्स येणे,तोल जाणे बरे होतात. मनाची चंचलता दूर होते.
५. सूर्यभेदी प्राणायाम
क्रिया :– कोणत्याही ध्यानात्मक आसनात बसा. उजव्या हाताच्या अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करा. उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्या.नंतर उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. तिन्ही बंध लावा. पहिल्यांदा उड्डियान, जालंदर व नंतर मूल. मग कुंभक करा. कुंभकाचा वेळ हळूहळू वाढावा. नंतर बंध सोडून डाव्या नाकपुडीने आवाज न करता श्वास बाहेर सोडा. या प्राणायामाच्या सुरुवातीस ३ आवर्तनपासून वाढवत ५ व ७ आवर्तने करावीत. काही दिवसांच्या अभ्यासानंतर १० आवर्तनापर्यंत जावे.
फायदे:-या प्राणायामाचा सराव केल्याने शरीरात उष्णता व पित्ताची वृद्धी होते आणि वात,कफाने होणारे रोग दूर होऊन अनिद्रेचा नाश होतो. रक्त व त्वचेचे दोष,उदर कृमी ,महारोग,सुज,संसर्ग जन्य रोग,अजीर्ण,अपचन,स्त्री रोग इत्यादीत सुद्धा लाभ होतो. यामुळे कुंडलिनी जागरणात मदत मिळते. बिना कुंभकाचा सूर्यभेदी प्राणायम केल्याने हृदयगती आणि शरीराची कार्यशीलता वाढते. आणि वजन कमी होते. यासाठी प्राणायामाची २७आवर्तने दिवसातून दोन वेळा करायला पाहिजे.
६. चंद्रभेदी प्राणायाम
क्रिया:- या प्राणायाम मध्ये डाव्या नाकपुडीने पूरक करून तिन्ही बंध सोडून उजव्या नाकपुडीने रेचक करा. हिवाळ्यात त्याचा सराव कमी करा.
फायदे:– शरीरात शीतलता येऊन थकवा,उष्णता दूर होते. मनाला शांती मिळते. अनिद्रा रोगात विशेष लाभदायक. पित्तामुळे होणारी जळजळ दूर होते
७. शीतली प्राणायाम
क्रिया :- ध्यानात्मकआसनात बसून ज्ञान मुद्रा करा.जीभ नळीसारखी दुमडून तोंड उघडे ठेऊनपूरक करा.जिभेच्या नळीने श्वास हळूहळू घेऊन फुफुसात पूर्ण भरा.काही क्षण श्वास रोखून तोंड बंद करून दोन्ही नाकपुड्यानी रेचक करा.यांनंतर पुन्हा जीभ दुमडून नळीसारखी तोंडाने पूरक आणि नाकाने रेचक करा. असे ८-१० वेळा करा. हिवाळ्यात याचा सराव कमी करा.कफ प्रकृतीच्या आणि टॉन्सिल्स असलेल्यानी शीतली प्राणायम करू नये.
फायदे:-या प्राणायामामुळे रक्तात असणारे विषारी घटक बाहेर फेकले जातात,त्यामुळे रक्तशुद्धी होते. या प्राणायामाच्या सरावाने प्लिहा,पूरक करा.जिभेच्या नळीने श्वास हळूहळू घेऊन फुफुसात पूर्ण भरा.काही क्षण श्वास रोखून तोंड बंद करून दोन्ही नाकपुड्यानी रेचक करा.यांनंतर पुन्हा जीभ दुमडून नळीसारखी तोंडाने पूरक आणि नाकाने रेचक करा. असे ८-१० वेळा करा. हिवाळ्यात याचा सराव कमी करा.कफ प्रकृतीच्या आणि टॉन्सिल्स असलेल्यानी शीतली प्राणायम करू नये.त्वचारोग,ताप,अजीर्ण होणे व बद्धकोष्टता यांसारखे रोग बरे होतात. खूप तहान लागली असेल पण प्यायला पाणी मिळत नसेल तर शीतली प्राणायम करावा म्हणजे तहान भागते. या प्राणायामाच्या नियमित सराव करणाऱ्याने सापाची किंवा विंचवाची बाधा होत नाही. तामसी व क्रोधी व्यक्तीचे या प्राणायामाने डोके शांत होते. या प्राणायामामुळे पोट फुगणे, प्लिहा वाढणे,पित्ताची वृद्धी होणे वव रक्तपित्त वगैरे रोग बरे होतात.
8.शीतकारी,सित्कारी किंवा सदन्त प्राणायाम
क्रिया:- कोणत्याही ध्यानात्मक आसनात बसून जीभ संपूर्णपणे आतून दातांना लावून जीभ टाळ्याला लावा.दात एकमेकांवर दाबून ठेवा. ओठ किंचित विलग ठेवा.तोंडाने हळूहळू दातांच्या फटीतून श्वास आत घ्या.व तोंड बंद करून नाकाने उष्ण श्वास सोडा.८:१६हे प्रमाण ठेवा.
फायदे :-दातांचे विकार बरे होतात.तरुण वयापासून हा प्राणायाम करत राहिल्यास दातांचे रोगच होणार नाहीत. मन शांत होते.मानसिक ताण दूर होतात.रोगविरोधी शक्ती निर्माण होते. सित्कारी प्राणायामाच्या सरावाने भूक,तहान,आळस व झोप दूर पाळतात. शरीर यंत्रणा,डोळे व कान याना थंडावा येतो. यकृत,प्लिहा कार्यान्वित झाल्याने पचन सुधारते. या प्राणायामामुळे खाल्लेले अन्न घशाशी येणे.जळजळ होणे यांसारखे पित्त वृद्धीचे दोष नष्ट होतात. या प्राणायामाच्या नियमित सरावाने शारीरिक शक्ती व मनोबल वाढते. उच्च रक्तदाब असणाऱ्यांनी ५०ते ६० आवर्तने केल्यास फायदा होतो.
९.नाडी शोधन प्राणायाम
क्रिया:-कोणत्याही ध्यानात्मक आसनात बसावे.उजवी नाकपुडी अंगठ्याने बंद करा.आणि डाव्या नाकपुडीने जोपर्यत श्वास घेता येईल तोपर्यत श्वास खेचा.श्वास खेचून झाला कि दोन्ही नाकपुडया बंद करा. आता थोडा वेळ आंतरिक कुंभक करा. डावी नाकपुडी बंद ठेवा आणि उजव्या नाकपुडीने हळूहळू श्वास सोडा. उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्या. दोन्ही नाकपुड्या बंद ठेवा. मग डाव्या नाकपुडीने हळूहळू श्वास बाहेर सोडा.हे नाडीशोधन प्राणायामाचे एक आवर्तने झाले. सुरुवातीला तीन किंवा चार आवर्तने करावीत. नाडीशोधन प्राणायाम सावकाश रीतीने करावा.यथाशक्ती सहजतेने प्राणायाम करताना श्वासाची गती जितकी दीर्घ व सूक्ष्म असेल तितका अधिक लाभ होईल.
फायदे:-मेंदूच्या शुद्धतेस याची फार मदत होते. वाताचे विकार नष्ट होतात.शरीरातील उष्णता प्रमाणबद्ध राहते.रक्त शुद्ध होते. स्मरणशक्ती वाढते.मनुष्य दीर्घायू होतो.शरीर हलके होते, शांती मिळते. भूक चांगली लागते. व चेहऱ्यावर,डोळ्यात ओज,तेज व चकाकी येते.
१०.मूर्च्छा प्राणायाम
क्रिया:-या प्राणायामात दोन्ही नाकपुड्यानी पूरक करून डोळे बंद करून डोके वर उचलत पाठीमागच्या बाजूस न्यावे.त्यामुळे आपली दृष्टी आकाशाकडे होईल.मग आंतर कुंभक करून डोळे उघडून आकाशाकडे पाहावे, रेचक करत डोळे बंद करून, डोके पूर्वस्थितीत आणावे.विश्रांती न घेता पूरक करून आकाशाकडे दृष्टी करत पूर्वस्थितीत यावे. दररोज असे ५ वेळा करावे.
फायदे:- डोकेदुखी,अर्धशिशी,वात,कफ,स्नायू दुर्बलता यात फायदा होतो.डोळ्याची दृष्टी वाढते आणि स्मरणशक्ती वाढण्यास उपयोगी.
११. प्लावीनी प्राणायाम
क्रिया:-आपण जसे तोंडाने पाणी पितो तसेच वायूला प्यावे. जोपर्यत वायूने पोट भरत नाही तोपर्यंत पितच जावे. मग अशा प्रकारे ढेकर देत पोटात भरलेला सर्व वायू बाहेर काढावा.वायू पोटात भरून दूषित वायू तोंडाने बाहेर काढला जातो.
फायदे:- पोटातील सर्व रोग व हिस्टोरिया दूर करण्यासाठी उपयोगी.कृमींचा नाश होतो. जठराग्नी प्रदीप्त होतो. दूषित वायू निघून जातो.
१२.उज्जायी प्राणायाम
क्रिया :- ध्यानात्मक आसनात बसा. तोंड बंद करा, हनुवटी गळपट्टीच्या हाडांमध्ये व उरोस्थीवरील खोबणीत टेकू द्या. नंतर डोळे मिटून दृष्टीआत वळवा आणि दोन्ही नाकपुड्यातून सावकाश दीर्घ श्वास घ्या. कंठ संकोच करा. श्वास आत घेण्याला थोडी जागा ठेवा. प्रथम खांदे वर न्या.मग फासळ्यांमधील स्नायूंचे आकुंचन करा. म्हणजे फासळ्या वर जातील. त्याचबरोबर उदरपटल आकुंचित करा म्हणजे हा घुमटाकार स्नायु खाली येईल व छातीचा खालचा भाग अधिक विशाल होईल.छातीत हळूहळूपोकळी तयार होईल,तसतशी बाहेरील हवा आत येईल व येताना कंठाच्या अंशतः संकोचामुळे घर्षण होऊन शिळेसारखा पण मधुर व केवळ स्वतःस जाणवेल असा स्पष्ट आवाज निघेल. हा आवाज सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत एकसारखा एकाच आकाराचा पण सूक्ष्म व स्पष्ट राहील याची काळजी घ्या. आत्ता जीभ उलटी करून जिभेचा शेंडा टाळ्यास आतल्या बाजूला लावून श्वास शक्य होईल तितका वेळ रोखून धरा. नंतर मस्तक वर करा. जिव्हाबंध सोडा व संथपणे श्वास बाहेर सोडा. या वेळी उजव्या हाताने उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीद्वारे श्वास बाहेर सोडा. श्वास बाहेर जाताना घर्षणयुक्त आवाज होतो. हा आवाज एकसारखा व संथ असला पाहिजे. पूरक व कुंभक रेचकाचे प्रमाण १:४:२ असे असावे. कुंभक करताना जालंदर बंध लावणे व कुंभक सोडताना बंध सोडणे.
फायदे:-1.उज्जायी प्राणायामात कंठ संकोचाच्या अडथळ्यामुळे पूरक व रेचक संपूर्ण करण्याकरिता श्वसन विभागांना अधिकफुगावे लागते.व पूर्ण रेचकाकरिता छातीचे व पोटाचे अधिक आकुंचन करावे लागते, म्हणजे राखीव श्वसन क्षमतेचा उपयोग करावा लागतो. असे केले म्हणजे नेहमीचे श्वसन सोपे व हलके होते, श्वसनक्षमता वाढते.
२. मेंदूला रक्ताचा,रक्ताला ऑक्सिजन चा पुरवठा होतो, हे प्राणायामाच्या वेळी न होता बरेचसे प्राणायामानंतर होणाऱ्या अनुशासित श्वसनामुळे होते.
३.हृदयाला विश्रांती मिळते,हृदयाची क्षमता वाढते.
४.भरपूर रक्त पुरवठ्यामुळे ज्ञान तंतूंचे कार्य उत्तम चालते.
हे पण वाचा:- योगासन आणि त्याचे नियम