योगाचे फायदे|योगाची साधना
योगासन आणि त्याचे फायदे|Yogasan and There Benifits
1.वज्रासन
क्रिया:- बसून उजवा पाय गुडघ्यात मोडून टाच उजव्या नितंबाखाली घ्या. डावा पाय गुडघ्यात मोडून टाच डाव्या नितंबाखाली घ्या. या वेळी अंगठे जोडून पण टाचा फ़ैलावून त्या मधल्या भागात नितंब ठेवून बसा. गुडघे जुळवून . तळहात गुडघ्यावर ठेवून ताठ बसा.टाचा बाहेर ठेवा. टाचांवर बसू नका.
फायदे:- मांड्याच्या व पोटरीच्या स्नायूना ताण मिळतो. घोटे व गुडघे यांचे स्नायू लवचिक होतात. प्राणायाम व ध्यानाच्या अभ्यासात उपयुक्त. हा वज्रासन प्रकार रोज जेवणानंतर 5 मिनिटे केल्यास पचनशक्ती वाढवितो.
2.मंडूकासन
क्रिया:-वज्रासनात बसून दोन्ही हातांच्या मुठी बंद करा.अंगठे बंद मुठीच्या आत पाहिजेत. बंद मुठी नाभीच्या दोन्ही बाजूस ठेवल्या पाहिजेत.श्वास बाहेर सोडून पुढे वाकावे. वाकल्यावर दोन्ही खांदे पायाला टेकतील असा प्रयत्न करावा. दृष्टी समोर असावी. थोडा वेळ तसेच राहून परत वज्रासनात बसावे.
फायदे:-मधुमेह शर्करा कमी करण्यास मदत व हृदयास मदत होते.
3.शशकासन
क्रिया:-वज्रासनात बसून श्वास बाहेर सोडून हात डोक्याला समांतर वर करावेत. पुढे वाकत असताना श्वास बाहेर सोडावा. व हात खाली करीत पायांवर छाती टेकेल असे पाहावे. दंडाचा कानांना स्पर्श करून पुढे न्या. हात पुढे पुढे नेत कपाळ किंवा सुरुवातीस हनुवटी जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. हि क्रिया करत असताना नितंब टाचेला चिकटलेले असणे आवश्यक आहे.
फायदे:- मानसिक रोग,तणाव,राग, चिडचिडेपणा कमी होतो व हृदयरोगावर लाभदायक.
4. मकरासन
क्रिया:-सुरुवातीस पाठीवर झोपावे.दोन्ही हात कोपरात वाकवून हनुवटी दोन्ही हातांच्या मध्यभागाच्या खळग्यात घ्यावी. दोन्ही हातांचे कोपरे जमिनीवर टेकवत एकमेकांना चिकटवून घ्या.श्वास आत ओढून पाय क्रमशः प्रथम एक एक व नंतर दोन्ही गुडघ्यात दुमडावेत व टाचा नितंबाखाली लावाव्यात. श्वास सोडत पाय खाली सरळ करावेत.
फायदे:- उच्च रक्तदाब, मानसिक ताण व निद्रानाश यापासून सुटका मिळते.
5.भुजंगासन
क्रिया:- सुरुवातीस पोटावर झोपून छाती जमिनीवर ठेवून दोन्ही हातांचे तळवे छातीजवळ जमिनीवर ठेवावेत.मान वर उचलताना हात छातीजवळ असणे आवश्यक आहे. पाय सरळ व जवळजवळ असावेत. पायाचे तळवे जमिनींच्या वरच्या बाजूस पण ताणलेले १०ते ३० सेकंद या स्थितीत असावे. श्वास आत घेऊन छाती व शीर हळूहळू वर उचलणे. नाभी मागील भाग जमिनीवर ठेवून शरीर व मस्तक जितके मागे घेता येईल तेवढे घ्यावे.फक्त हात छातीखाली हातावर हात ठेवून शरीर वर उचलावे. हि स्थिती १० सेकंड तशीच ठेवावी. सुरुवातीस पोटावर झोपून छाती जमिनीवर ठेवून दोन्ही हातांचे तळवे छातीजवळ जमिनीवर ठेवावेत.मान वर उचलताना हात छातीजवळ ठेवावेत. पाय सरळ व जवळ जवळ असावेत. पायाचे तळवे जमिनीच्या वरच्या बाजूस पण ताणलेले श्वास आत घेऊन हात,छाती व डोके वर उचलावे. नाभीमगील भाग जमिनीवर ठेऊन शरीर व मस्तक जितके मागे घेता येईल तेवढे घ्यावे.
फायदे:- मेरुदंडाच्या खाली असलेल्या भागात होणारे सर्व रोग दूर करता येतात. कंबरदुखी,सायटिका,हर्निया या रोगात विशेष
6.शलभासन
क्रिया:- पोटावर निजा.हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. दोन्ही पाय जोडून ठेवा. नंतर दोन्ही हात मांडीच्या खाली उताणे ठेवा. वर वर रेटा द्या. प्रथम उजवा पाय सरळ ठेवा.(गुडघ्यात न वाकता)मागून वर न्या. श्वास चालू ठेवून तो पाय सावकाश खाली आणा.याला अर्धशालभासन म्हणतात. आता डावा पाय सरळ ताठ (गुडघ्यात न वाकता)मागून वर न्या. श्वास चालू ठेवा. व १० आकडे मोजून हळू खाली आणा. नंतर दोन्ही हातांनी मांड्या वर रेटून दोन्ही पाय जोडून कंबरेतून सावकाश ताठ हळूहळू वर उचला. गुडघ्यात पाय मोडू नका. हनुवटी जमिनीला चिकटलेली राहील. परत दोन्ही पाय जमिनीवर हळूहळू आणा. १० आकडे मोजेपर्यंत वर ठेवा.
फायदे:- पाठीच्या कण्याच्या दुखण्याकरिता भुजंग व शलभ हि रामबाण असणे आहेत. पाठ, ओटीपोटी, कमरेचे स्नायू कार्यक्षम राहतात. कंबरदुखी अथवा सायटिका बरा होतो. अपचन व गॅसेस दूर होतात.
7.धनुरासन
क्रिया:-पोटावर शयन करा.दोन्ही हात गुडघ्यात वाकवा. दोन्ही हातानी पायचे घोटे पकडा. व ओढा. हात सरळ ठेवा. गुडघे ४ इंच वर उचला. डोके, छातीसुद्धा वर उचला. धनुष्यसारखे शरीराचा आकार करा. श्वसन नेहमीप्रमाणे चालू ठेवा. हात कोपरांत वाकवू नका. हाताची पकड घट्ट ठेवा. शक्य तेवढा वेळ आपल्या शक्तीप्रमाणे पूर्णावस्थेत राहा. सावकाश खाली आना. हातांची पकड हळूहळू सोडून पूर्वस्थितीवर या.
फायदे:-पाठीचा कणा मजबूत होतो. पोटाचे आरोग्य सुधारते. पोट कमी होऊन वजन कमी होते.
8.नौकासन
कृती:-पोटावर निजावे. दोन्ही हात समोर ताठ ठेवून ताण. डोके वर उचलून समोर पहा. दोन्ही पाय, गुडघे , मांड्या २-४ इंच वर उचलून सर्व भर पोटावर तोलून धरा. स्नायूंचे आकुंचन – प्रसरण चांगले झाले कि कार्यक्षम होतात. श्वास चालू ठेवा. नंतर ५-१० सेकंद त्याच स्थितित राहून नंतर शरीर शिथिल करा. पूर्वस्थितीत आणा. सावकाश करा.
फायदे:-पोट कमी होते. अपचन,वायुविकार, बद्धकोष्टता, पाठदुखी , कंबरदुखी सर्व बरे होतात . वजन कमी होते. मांडया,पोटऱ्यांच्या सर्व भागात रक्ताभिसरण उतम होते.
9.हलासन
क्रिया:- पाठीवर झोपून दोन्ही पाय दिसेपर्यंत उचला. ते सरळ उभे करा. कंबर उचलून पाय डोक्याकडे एक फूट उंचीवर स्थिर करा, कंबर उचलत नसल्यास हाताची मदत घ्यावी. श्वासाची गती नेहमीप्रमाणे ठेवावी. नंतर हाताने जमिनीला रेटा देऊन पाय डोक्याच्या दिशेने वळवा. पाय सैल सोडून डोक्यापलीकडे जमिनीवर टेकवण्याचा हळूहळू प्रयत्न करा. झटका देऊ नका. अगोदर हात सरळ ठेवा. नंतर दोन्ही हात नितंबावर ठेवा. नंतर दोन्ही हात हळूहळू डोक्याकडे नेऊन हातानी डोक्यास मिठी मारा जेवढे झेपेल तेवढा वेळ आसन टिकवून धरा. व उलट क्रमाने शरीराला झटके न देता पूर्वस्थितीवर या. पाय मागे जात नसतील तर जबरदस्ती नको. सावकाश घ्या. फार वेळ पाय तरंगत ठेऊ नका. १० सेकंदापासून २ मिनिटांपर्यंत वाढवावे.
फायदे:- पाठीच्या कण्यात ताण बसतो.मधुमेह बरा होतो. कारण या क्रियात स्वादुपिंड कार्यक्षम होते. उंची वाढते. पोट कमी होते.अमाशय,गळा यातील ग्रंथी कार्यक्षम होतात. गॅसेस, ओटीपोटातील वायू,यकृत हे विकार दूर होतात. मज्जातंतू सदृढ बनतात.
10.अर्धहलासन
क्रिया:- पाठीवर झोपा व हाताचे पंजे जमिनीच्या बाजूकडे, पाय सरळ,तळपाय एकमेकांस बिलगलेले असावेत.आता श्वास घेताना एक पाय ९० डिग्रीपर्यंत वर करावेत. काही वेळ त्याच स्थितीत ठेवून पाय हळूहळू जमिनीवर ठेवावा. नंतर त्याच स्थितीत ठेवून पाय हळूहळू जमिनीवर ठेवावा. नंतर हीच क्रिया दुसऱ्या पायाने करावी. यामध्ये दोन्ही पायांनी एकत्रित हि क्रिया करावी.
फायदे:- शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी विशेष उपयोगी.
11.मर्कटासन
क्रिया:- पाठीवर सरळ झोपून पाय गुडघ्यात दुमडून नितंबाजवळ ठेवावेत. दोन्ही हात खांद्याच्या सरळ रेषेत ठेवावेत. हाताचे तळवे आकाशाकडे उघडे ठेवावेत. आता दोन्ही गुडघे जमिनीवर टेकवून डाव्या बाजूला तर मन उजव्या बाजूस करावी. पाय डाव्या अथवा उजव्या बाजूने जमिनीवर टेकवत असताना पाय मात्र एकमेकांना चिकटलेले असायला हवेत. त्याचप्रमाणे उजव्या बाजूसही हे आसन करावे.
फायदे :-पोटदुखी , गॅस, कंबरदुखी, स्पॉण्डिलायटिस, स्लिपडिस्क,सायटिका इत्यादी वर गुणकारी
12.उत्तानपादासन
क्रिया:- हे आसन अर्ध हालासनासारखे आहे. या आसनात पायांना फक्त एक फुटापर्यंत हळूहळू वर उचलायचे आहे. पाठीवर निजून पाय लांब करा. श्वास नेहमीप्रमाणे घ्या व सोडा. दोन्ही पाय अर्ध्याफुटांपर्यंत हळूहळू वर उचलायचे आहेत. पुन्हा खाली आणाव पुन्हा वर न्या. असे २-३ वेळा केल्याने अभ्यास होतो.
फायदे:- सायटिका, गॅस, नाभी सरकणे, लठ्ठपणा दूर करून जठराग्नी प्रदीप्त होतो.
13.सिहांसन
क्रिया:- शक्यतो सुर्याभिमुख बसावे. वज्रासनात बसून गुडघे थोडे पसरवून बसा. तळहात मागच्या बाजूला करून पायांच्या मध्ये सरळ ठेवा. श्वास आत घेऊन जीभ बाहेर काढा. भुवयांच्यामध्ये बघत श्वास बाहेर सोडा व सिंह गर्जना करा. असे ३-४ वेळा करा. सिंहासन केल्यावर ताबडतोब गळ्यातून लाळ सोडत हाताने गळ्याला मालिश करा. यामुळे गळ्यात खरखरणार नाही.
फायदे:- टॉन्सिल्स,थायरॉईड व गळ्यासंबंधी असणाऱ्या इतर रोगांसाठी उपयोगी आहे.कान – रोग व अस्पष्ट उच्चारणात लाभदायक आहे.
14.पर्वतासान
कृती:- पद्मासनात बसा. दोन्ही हात जुळवून नमस्कार करा. हातावर हात जोराने दाबा. श्वास घेत घेत वरपर्यंत दोन्ही हात न्या. वर हात नेताना श्वास घेत घेत वर जा. दाबत राहा. परत श्वास सोडत सोडत खाली आणा. हातावर हात दाबत राहा. २ वेळा करा. शरीरातील स्नायूंचे टोनींग होते. शरीरांतर्गत निर्माण होणाऱ्या सुखकारक ताणांची मनाने जाणीव ठेवावी.
फायदे:- पाठीच्या कण्यास ताण मिळून त्याचे विकार दूर होतात. फुफुसे बलवान होतात. त्यामुळे दमा संबंधीत दोष दूर होतात.
15.उष्ट्रासन
क्रिया:- वज्रासनात बसा. तळहात टाचेजवळ ठेवा. अंगठे आत,बोटे बाहेर राहावी. सावकाश कंबर पुढे आणा व मन सैल सोडून छताकडे किंवा आकाशाकडे पाहण्याचा प्रयत्न करा. श्वसन चालू ठेवा . १० सेकंदानंतर पूर्वस्थितीवर या. वज्रासनात बसा.
फायदे:– पाठीच्या कण्याचे आरोग्य सुधारून मेरुदंड पक्का होतो. पाठदुखी बरी होते. गळ्याचा, मानेचा मेद व लट्ठपणा कमी होतो.
16.द्रोणासन
क्रिया:-नितंबावर बसून दोन्ही हात मागे जमिनीवर ठेवून तोल सांभाळा. दोन्ही पाय समोर क्रमाक्रमाने लांब करा. द्रोणासारखा आकार करा. नंतर दोन्ही हातांनी पोटऱ्या धरा. १०आकडे मोजून दोन्ही हात सोडा व पाय अधांतरी ठेवा. तोल सांभाळा १० आकडे मोजून हळूहळू पूर्वस्थितीत या. श्वास नॉर्मल ठेवा.
फायदे:- पोटाच्या स्नायूना टोनींग होते. ताण पडून कार्यक्षम होतात. पोटातील केन्द्रीयांची दक्षता वाढते. मलशुद्धी होते. वायू दूर होतो.हातापायाचे सर्व भाग सशक्त होतात. किडनी, मूत्रपिंडाच्या विकारांवर लाभ होतो.
17.पश्चिमोत्तानासन
क्रिया:- पाय लांब करून बसावे. दोन्ही हात दोन्ही बाजूनी वर ताणा. घोटे समोर वाकून डाव्या हाताने व उजव्या हाताने डाव्या पायाचा अंगठा पकडा. श्वास सोडून समोर वाका व कपाळ गुडघ्यावर ठेवा किंवा टेकवण्याचा प्रयत्न करा. डोके गुडघ्याला लागत नसल्यास सहज वाकता येईल तेथेच थांबावे.
फायदे:- स्नायूंची लवचिकता वाढते. कमरेचे स्नायू जास्त लवचिक होतात. रक्तभिसरण सुधारते. लठ्ठपणा कमी होऊन वजन कमी होते. पोट कमी होते.
हे पण वाचा:- योगासन आणि त्याचे नियम
हे पण वाचा:- प्राणायाम आणि त्याचे फायदे